Alcance um melhor descanso ao adicionar essas posturas de ioga antes de dormir à sua rotina de sono.
Antes da pandemia, 25% dos americanos sofriam de insônia aguda todos os anos, de acordo com um estudo de 2018 da Universidade da Pensilvânia. Só podemos presumir que esse número aumentou. Contas, tarefas, trabalho, tecnologia e agora uma pandemia global conspiram para manter nossos cérebros constantemente ligados, quando o sono precisa do contrário. Tentamos de tudo para nos acalmar e deixar o dia ir, desde xícaras de chá até escrever em um diário . Aqui está mais uma abordagem a ser considerada: movimento consciente.
Muitos estudos relacionaram a ioga a um sono melhor. O especialista em sono e saúde circadiana da Harvard Medical School, o professor Sat Bir Singh Khalsa, observa que testes experimentais também mostraram que a respiração meditativa pode ser um poderoso auxílio para dormir.
Khalsa pesquisou como a respiração meditativa pode ajudar no sono, especificamente na insônia , e descobriu que aumenta o tempo de sono e diminui o tempo de vigília. O estudo teve suas limitações. Ele usava um padrão respiratório particular: inspirar por 4 contagens, segurar por 16 e expirar por 2, mas Khalsa diz que pode fazer uma recomendação maior. A respiração lenta e consciente em cerca de 3–6 respirações por minuto – o normal é 15–20 – pode ser eficaz para adormecer. “Qualquer coisa que diminua a taxa de respiração ajudará a diminuir a excitação”, diz ele. E uma vez que a maioria dos movimentos conscientes e posturas de ioga são feitos com alguma forma de respiração lenta nesta faixa, “somando dois mais dois, faz sentido”, diz ele.
E, como acrescenta Khalsa, não há razão para esperar por estudos duplo-cegos. Os fundamentos para qualquer rotina da hora de dormir são consistentes. É preciso descontrair a mente e o corpo, para que o sistema nervoso autônomo se acalme e a produção de hormônios do estresse, como adrenalina e cortisol, diminua. A desaceleração também requer um certo investimento de tempo. “Embora não haja uma combinação mágica de posturas, fazer ioga certamente se enquadra nesses parâmetros.” É gentil. É relaxante. E, mais especialmente, é deitado e “Você não pode dormir em pé”, diz Khalsa.
Resumindo: há poucas desvantagens em tentar e apenas pontos positivos para ganhar.
Alongamentos de Yoga para ajudá-lo a dormir
Jennifer Reis é uma terapeuta de ioga certificada, membro do corpo docente do Centro de Saúde e Yoga de Kripalu e criadora do Divine Sleep Yoga Nidra. Ela sugere quatro poses, todas feitas deitada, o que pode ajudar a encorajar o sono. Faça cada uma para um mínimo de cinco expirações, com a boca em forma de O para alongar a respiração.
1. Ponte
Deite-se de costas e dobre os joelhos com os pés juntos, mas sem se tocar. Com os braços ao longo dos lados e a palma da mão voltada para cima, pressione os pés no chão, alcance o cóccix até os joelhos e levante os quadris no ar, encolhendo a pélvis e usando um bloco ou almofada para apoio na parte inferior das costas se preferido. Essa posição abre seus quadris e quadríceps e permite que você observe sua barriga enquanto respira.
2. Suportado as costas
Deite-se de costas com um travesseiro apoiando as omoplatas. Posicione os braços a 45 graus do quadril com as palmas para cima. Você pode manter as pernas retas ou ter os joelhos dobrados e juntos com os pés ligeiramente separados. Isso ajudará a relaxar os músculos da parte superior das costas e alongar o peito.
3. Extensão de Coluna
Deite-se de costas com os braços abertos em uma formação em T e as palmas para cima. Comece dobrando as pernas retas, depois o joelho direito e traga o pé direito sobre a perna esquerda onde for confortável. Pressione suavemente o joelho direito para a esquerda com a mão esquerda, torcendo o torso. Você pode sentir um alongamento no ombro, peito, parte inferior das costas, quadril ou coxa – será onde você mais precisa. Volte para o centro e faça o outro lado.
4. Pernas na Parede
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e mova as nádegas o mais próximo possível da parede. Traga as pernas para cima na parede, eleve os quadris e coloque um travesseiro sob a parte inferior das costas para manter a pélvis fora do chão. Mantenha os pés afastados alguns centímetros e relaxados. Depois de passar o dia em pé ou sentado, suas pernas ficarão mais leves e seu corpo ficará mais equilibrado no geral.
